In diesem Blog zu unseren Darmbewohnern möchte ich einen Einblick zu diesem spannenden Forschungsgebiet geben. Du erfährst, was das Mikrobiom überhaupt ist, welche Rolle es für unsere Ernährung und die Gesundheit spielt, sprich welche Zusammenhänge diskutiert werden und wie du für dich eine persönliche Standortbestimmung mittels Mikrobiomcheck machen kannst.

Ich bin selber vor einigen Jahren auf das Thema Mikrobiom gestossen, als meine Dermatologin mir mitgeteilt hatte, dass sie bezüglich meinem «seborrhoischen Ekzem» (auch seborrhoische Dermatitis genannt – ist eine nicht ansteckende Entzündung der Haut) mit ihrem Latein am Ende sei und sie mir halt doch als letzte Variante Cortison empfehlen würde. Ich war gar nicht begeistert und der festen Überzeugung, dass es doch andere und vor allem natürlichere Wege geben müsse, meine Haut wieder ins Lot zu bringen. Auf der Suche nach möglichen Lösungsansätzen, bin ich dann auf den Zusammenhang zwischen Darm und Haut gestossen. Sehr interessiert habe ich mich seinerzeit in die Thematik eingelesen und es schien mir plausibel, dass es nicht nur eine sogenannte Darm-Hirnachse gibt, sondern auch eine Darm-Haut-Achse.

„Der Darm ist für den Menschen wie die Wurzel für den Baum. Ist der Darm gesund, geht es uns Menschen gut. Darm und Wurzel, beide existieren im Verborgenen, von uns Menschen meist nicht bemerkt. Sie ähneln sich nicht nur im Aussehen, sondern sie haben auch dieselbe Bedeutung für Gesundheit und Krankheit“

Dr. Franz Xaver Mayr

Wenn wir vom Darm sprechen, sprechen wir auch vom Mikrobiom

Aber was verstehen wir genau darunter? Das Mikrobiom – resp. die Mikrobiota – bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die den menschlichen Körper besiedeln. Die meisten dieser Mikroorganismen leben im Darmtrakt (aber z.B. auch auf der Hautoberfläche, den Mund- und Nasenschleimhäuten).

Der Darm als Wurzel des Menschen: Das Darm-Mikrobiom hat einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit oder Krankheit des Menschen. Es besteht aus Millionen von Bakterien, Viren und Pilzen, die zusammenarbeiten, um unsere Verdauung zu unterstützen, unsere Immunität zu stärken und sogar unser Verhalten und unsere Stimmung zu beeinflussen. Des Weiteren versorgt es den Organismus mit Vitaminen (wie z.B. Vitamin B1, B2, B6, B12 und K) und produziert, durch die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, Treibstoff für die Darmzellen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass das Mikrobiom sogar Auswirkungen auf die geistige Gesundheit hat, einschließlich Depressionen und Angstzustände.

Der Mensch besitzt ca. 23’000 Gene, wobei das Mikrobiom über 3 Millionen Gene produziert. Aus meiner Sicht zeigen diese Zahlen die Wichtigkeit einer guten Synergie zwischen dem Mikrobiom und uns Menschen.

Studien an Zwillingen haben gezeigt, dass es zwar eine genetische Komponente gibt, dass jedoch die Ernährung, Umweltfaktoren, Medikamente und körperliche Merkmale einen grösseren Einfluss auf das Mikrobiom haben.

Einflüsse auf das Mikrobiom

Es gibt viele Faktoren, die das Mikrobiom beeinflussen können. Eine ungesunde Ernährung, Antibiotika, Stress und sogar bestimmte Umweltfaktoren können das Mikrobiom beeinträchtigen.

In der untenstehenden Grafik siehst du die Pro- und Kontras für unsere Darmgesundheit:

Copyright nutriteam gmbh.

Hohe Mengen an Zucker und Zuckeralternativen haben einen negativen Effekt auf die Bakterien (vor allem in Tierstudien). Sucralose, Aspartam und Saccharin störten das Gleichgewicht und zeigten negativen Effekte auf die Diversität. Mäuse hatten mit einer 12-wöchigen Sucralose-Substitution einen höheren ph-Wert.

Gesättigte Fettsäuren können das Wachstum bestimmter schädlicher Bakterien im Darm fördern, während ungesättigte Fettsäuren das Wachstum von gesunden Bakterien unterstützen. Zu viel Eiweiß kann auch dazu führen, dass im Darm mehr Ammoniak und andere schädliche Stoffwechselprodukte entstehen, die das Mikrobiom beeinträchtigen können.

Der Weizen wird oft schlecht vertragen, auch wenn keine nachweisbare Unverträglichkeit vorliegt. Grund dafür sind Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI), die Verdauungsenzyme hemmen und Schleimhautirritationen begünstigen.

Auch Zusatzstoffe z.B. in Fertigprodukten hatten in Tierstudien gezeigt, dass sie das Mikrobiom negativ beeinflussen. Auch die Diversität nahm ab.

Obwohl Antibiotika in vielen Fällen lebensrettend sein können, können sie auch das Mikrobiom zerstören und zu einer Dysbiose (zu einem gestörten Darmmilieu) führen. Deshalb sollten Antibiotika nur dann verwendet werden, wenn es absolut notwendig ist und nach Möglichkeit mit Probiotika ergänzen.

Darmfreundliche Ernährung/Lifestyle

Bakterien, welche wichtig sind für die Darmschleimhaut wie z.B. die Akkermansia muciniphila können nicht direkt probiotisch gegeben werden, d.h. diese müssen gezielt gefüttert werden. Diese lieben zum Bsp. resistente Stärke oder Akazienfasern. Dieses Schleimhautbakterium hat eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Gewichts und der Stoffwechselgesundheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Akkermansia-Gehalts im Darm dazu beitragen kann, das Risiko von Fettleibigkeit und metabolischen Störungen zu reduzieren.

Akazienfasern als Futter

Akazienfasern sind eine natürliche Quelle von Ballaststoffen, die die Darmgesundheit unterstützen können. Sie können dazu beitragen, die Darmperistaltik anzuregen und die Darmflora auszubalancieren. Einige Studien haben gezeigt, dass Akazienfasern dazu beitragen können, die Menge an Akkermansia im Darm zu erhöhen.

Eine gesunde Schleimhaut ist für einen gesunden Darm zentral! Durch den Abbau von Nahrungsfasern entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, Propionsäure und Essigsäure. Ein Mangel an Buttersäure fördert zum Beispiel entzündliche Prozesse im Darm mit Potenzial zur Chronifizierung. Die Darmschleimhaut nimmt an Dicke ab und wird anfällig für entzündliche Prozesse. Das Darm-Epithel muss genügend mit Buttersäure versorgt werden.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge verabreicht werden, gesundheitsfördernde Effekte auf den Menschen haben.

Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Nahrungsfasern ist, unterstützt unsere Mitbewohner und kann dazu beitragen, das Risiko von Erkrankungen zu reduzieren. Als optimales Ernährungskonzept kann die traditionelle mediterrane Ernährung empfohlen werden. Auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut, die lebende Mikroorganismen enthalten, können helfen, das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten.

Eine andere Möglichkeit, das Mikrobiom zu beeinflussen, ist die Verwendung von Präbiotika. Dies sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die das Wachstum von bestimmten Bakterien fördern. Beispiele für Präbiotika sind Inulin oder Fructooligosaccharide z.B. beide zu finden in Spargeln, Chicorée, Schwarzwurzeln, Artischocken, Zwiebeln, Lauch und Knoblauch oder resistente Stärke in gekochten und abgekühlten Kartoffeln, Brotkruste, altbackenes Brot, Getreideflocken, gedämpftes, vorgegartes Getreide.

Praktische Empfehlungen

  • Täglich mindestens 30 Gramm Nahrungsfasern aufnehmen (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse).
  • Regelmässig fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut konsumieren, um die Darmflora zu unterstützen.
  • Verzehr von Akazienfasern als Ergänzung, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Fazit

Das Mikrobiom ist ein komplexes und wichtiges Ökosystem innerhalb unseres Körpers. Es hat Auswirkungen auf viele Aspekte unserer Gesundheit, von der Verdauung bis hin zur geistigen Gesundheit. Es ist wichtig, das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten, indem man eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil führt und das Risiko von Faktoren, die das Mikrobiom beeinträchtigen können, minimiert. Durch ein besseres Verständnis des Mikrobioms können wir neue Möglichkeiten entwickeln, um Erkrankungen zu verhindern und unsere Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Bericht: Nadia Schwestermann

Literatur

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