Begrifflichkeiten

Kommen wir zuerst einmal zur Begriffsdefinition. Prämenopause, Menopause, Perimenopause und Postmenopause sind verschiedene Stadien im Leben von Frauen, wenn die monatliche Menstruation aufhört. Damit endet die reproduktive Phase der Person. Als Prämenopause wird die Zeit vor der Menopause mit beginnenden Ausfallsymptomen bezeichnet. Die Menopause ist der Zeitpunkt der letzten Regelblutung, falls danach ein 12-monatiges blutungsfreies Intervall folgt. Als Perimenopause wird die Zeit um die Menopause herum (2-3 Jahre) definiert. Nach der Menopause kommt die Phase, die Postmenopause genannt wird.

Im deutschsprachigen Raum werden diese Phasen häufig als Wechseljahre zusammengefasst. Zwischen dem 60. und 65. Lebensjahr enden damit die Wechseljahre und werden vom sogenannten Senium abgelöst.

Während der Menopause macht der Körper jeder Frau grundlegende Veränderungen durch.

Während der Menopause lässt die endokrine Funktion der Eierstöcke nach, was zu Veränderungen im Hormonhaushalt führt. Hormonelle Veränderungen haben erhebliche Auswirkungen auf den Körper der Frau. Wechseljahresbeschwerden bei Frauen können schwerwiegend sein und die gesamte Lebensqualität beeinträchtigen. Es ist bekannt, dass eine Hormonersatztherapie die Symptome wirksam lindern kann, doch die Berichte über Nebenwirkungen haben zu alternativen Behandlungsmöglichkeiten geführt. Bewegung wurde als alternative Behandlungsmöglichkeit zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden, einschliesslich psychologischer, vasomotorischer, somatischer und sexueller Symptome, untersucht.

Generell findet eine Fettumverteilung vom Hüft/Oberschenkel zum Bauch- (und Brustfett) statt, was viele Frauen stört. Ein genereller Gewichtsanstieg ungefähr ab dem 30. Lebensjahr ist physiologisch bedingt. Der Grund dafür ist, dass parallel zum Abfall der Wachstumshormone die Muskelmasse und damit der Grundumsatz abnimmt.

Die Östrogenproduktion erreicht bei einer Schwangerschaft ihren Peak. Ein allfälliger Östrogenmangel kann durch Mangelernährung, Kaloriendefizite oder Hochleistungssport ausgelöst werden.

Viele Symptome dieser „Veränderung“ sind jedoch nicht hormonell bedingt, sondern haben psychosoziale Wurzeln. Die Symptomatik ist individuell sehr verschieden. Im Wesentlichen kann Frau mit folgenden Punkten konfrontiert sein:

  • Beginn des “Alters”
  • Abschluss der Fortpflanzungsfähigkeit
  • Abschluss der Kindererziehung
  • Empty nest Syndrom
  • Andere Verlustängste wie Einbussen in der Vitalität, Attraktivität, Sexualität

Viele Frauen treiben weniger Sport, sobald die Menopause einsetzt. Das kann zu Gewichtszunahme führen. Dazu kommt, dass sich während dieser Zeit der Stoffwechsel verlangsamt. Eine der Ursachen für den verlangsamten Stoffwechsel ist der mit dem Alter fortschreitende Abbau der Muskelmasse.  Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, was bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, wenn die Muskelmasse nicht durch Krafttraining aufrechterhalten wird. Als wäre das nicht schon genug, nehmen viele Frauen während der Menopause mehr Kalorien zu sich. Die Kombination aus verlangsamtem Stoffwechsel und nicht angepasster Kalorienzufuhr führt häufig zu Gewichtszunahme.

Regelmässiger Sport kann den Nebenwirkungen dieser körperlichen Veränderungen nicht nur vorbeugen, oder kann diese zumindest begrenzen, sondern vermindert zudem die Wahrscheinlichkeit, nach der Menopause zu erkranken und früh zu sterben.

Sport während der Menopause – was genau kann Frau tun?

Das Trainingsprogramm für Frauen in und nach den Wechseljahren sollte aus Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen bestehen. Poweryoga, Gewichte heben und Widerstandsübungen verbessern die Knochendichte der Wirbelsäule während und nach der Menopause.

Mit Beginn der Menopause werden die meisten Frauen relativ inaktiv und bewegen sich generell wenig. Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, regelmässig Sport zu treiben und die Verletzungsgefahr zu reduzieren, empfiehlt sich ein Trainingsplan mit Übungen von mittlerer Intensität. Wenn Sport Spass macht und in dem Kontext eines gesunden Lebensstils vermittelt wird, ist es leichter, langfristig diesen Lebensstil beizubehalten und regelmässig zu trainieren. Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und fundamental, um Krankheiten vorzubeugen. Regelmässige körperliche Aktivität in dieser Zeit kann die Gesundheit, das Wohlbefinden und die allgemeine Lebensqualität jeder Frau enorm verbessen.

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Östrogene drücken das Fett, rein von der körperlichen Verteilung her betrachtet, nach unten (femorogluteal) und senken das Risiko einer Herzkreislauf-Erkrankung. Sport, speziell Intervalltraining drückt das Fett hingegen auch nach unten. Östrogenmangel (Menopause) drückt das Fett nach oben (abdominal) und das kardiovaskuläre Risiko gleicht sich demjenigen der Männer an. Folge dessen ändert Bewegung die Apfelform in eine Birnenform, Sport macht also weiblicher! Gerne erinnere ich mich jedoch immer wieder an eine Vorlesung in meinem Sportstudium von Herr Dr. med. Rinderknecht, welcher folgenden Satz nannte: „la donna e individuale!“ Also jede Frau ist individuell.

Auf der Grafik ist schön zu erkennen, dass die Intensität des Trainings die Körperzusammensetzung, als auch das Taille-Hüft-Verhältnis (WHR) beeinflusst.

Wie bereits oben erwähnt verlieren wir auch Muskelmasse durch den Alterungsprozess. Wer aktiv bleibt, profitiert von vielen körperlichen, geistigen und mentalen Vorteilen. Grundsätzlich sind mindestens 5 x 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren pro Woche die erste Priorität. Sobald du das Ziel gut erreichst, empfehle ich dir, mindestens einmal pro Woche noch eine Stunde (Power)yoga, Joggen, Schwimmen, bergauf Wandern, Tennis oder Squash zu ergänzen, damit du einmal auch etwas aus der Puste kommst und den Spass an der Bewegung wieder entdeckst! Ideal wäre dann noch mindestens einmal pro Woche etwas Krafttraining; auf dem Vitaparcours schafft man gleich beides. Auch bei Yoga und Pilates kannst du deine Muskeln fordern und dabei mental profitieren.

Bericht: Fabian Waldispühl