Wie Aristoteles bereits sagte: «Wir können den Wind nicht ändern, aber wir können die Segel richtig setzen.» Zentral ist hierfür hingegen – wie bei jeder Ernährungsumstellung – dass man Zeit, Energie und Motivation mitbringt. Ohne Anstrengung und ein Minimum an Organisation sind wir den Effekten der Menopause leider ausgeliefert, ausser wir haben tolle Gene oder einen reichen Mann, der Botox, Fettabsaugen & Co. sponsert.

Und übrigens: Auch Ernährungsberaterinnen bleiben nicht verschont…;-)

Lasst uns zusammen den Stier an den Hörnern packen! Olé…

Fassen wir die Facts kurz zusammen:

  • Mit dem Alter werden einerseits weniger Wachstumshormone ausgeschüttet, was eine Abnahme der Muskelmasse zur Folge hat mit entsprechender Anpassung des Grundumsatzes (Energiebedarf im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen). Dieser sinkt um ca. 200-300kcal und Frau hat weniger Kalorien «zu gut». Allfällige «Diät-Karrieren» leisten hier auch noch einen bedeutenden Beitrag dazu. Jojo lässt grüssen…
  • Körperliche Beeinträchtigungen oder «Präschteli» und allenfalls psychische Probleme können einen Einfluss auf die körperliche Aktivität bzw. Motivation dafür haben.
  • Der Tanz der Hormone mit all seinen Konsequenzen (primär die verminderte Östrogenproduktion): Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Veränderungen im Kalziumhaushalt (mit Auswirkung auf Knochengesundheit), Hautprobleme, Gewichtszunahme mit vorwiegend androider Fettverteilung, Hitzewallungen, Schlafstörungen…

Wie kann frau diesen Auswirkungen auf Gestell, Masse und Mood entgegenwirken?

Basierend auf meinen beruflichen Erfahrungen, Lektüren und nicht zuletzt gesundem Frauenverstand entstehen für mich folgende, mögliche Ansatzpunkte für die Beratung von Frauen, welche gerade den Zweiten Frühling in Angriff nehmen.

Zusammenfassend folgende Tipps:

  1. Ernähre dich mediterran: dieser Lifestyle beinhaltet bereits die wichtigsten Aspekte im Bezug auf ein gesundes Altern für Frau UND Mann. Konkret handelt es sich um eine tendenziell vegetarische Ernährung, welche somit reich an Nahrungsfasern, Vitaminen und Antioxidantien ist. Die empfohlenen gesunden Fette – wir sprechen natürlich von den Omega 3 Fettsäuren – wirken entzündungshemmend, während die Kohlenhydrate – alias «Stärkelieferanten» – in Vollkornqualität besonders sättigend wirken und auch den Mood stärken. Eiweisslieferanten mit guter biologischer Wertigkeit (durchaus ohne Fleisch möglich) erleichtern die Gewichtsabnahme, da sie anhaltend satt halten und begünstigen den Muskelaufbau/-erhalt, sofern diese natürlich aktiviert werden… 😉
  2. Faste im Intervall: entweder das klassische Intervallfasten 16:8 oder die Softversion 14:10 (siehe Blog Intervallfasten). Eine Softvariante könnte beispielsweise so aussehen, dass man 3 Hauptmahlzeiten einnimmt und 4-5 Stunden dazwischen nur ungesüsste Getränke und allenfalls eine Handvoll Nüsse isst. Z.B. Frühstück um 8h, Mittagessen um 12h und ein frühes Abendessen (low & good Carb) so gegen 18h.
  3. Pack es an der Wurzel! Ein Darmcoaching kann ihr «Projekt» einer Gewichtsreduktion optimal unterstützen. Hierzu möchte ich auf folgende Website verweisen, welche die zentralen Aspekte zusammenfasst und Therapieoptionen für ein gesundes Mikrobiom präsentiert.
  4. Move your body! Es muss nicht gleich ein Marathon sein… aber es wäre schlichtweg gelogen, wenn man sagen würde, es reicht, die Treppen zu nehmen anstelle des Lifts… klar, es ist ein Anfang. Also, wenn du den Anfang gemacht hast, halte Ausschau nach einer Sportart, welche dir Spass macht und du auch regelmässig durchführen wirst. Setz dir die Ziele realistisch, vielleicht lässt du dich professionell coachen und du wirst bald Erfolge sehen und spüren. Und gratis dazu: Endorphine!!! Massenhaft…! Es kann übrigens auch ein Tanz sein…;-)
  5. «Chill dini Base»… Ja, das kriege ich manchmal von meiner Tochter zu hören… und sie hat recht. Manchmal muss und darf man sich auch entspannen. Ab auf den Balkon mit einem guten Buch. Wenn du isst, vergiss dein Handy… Geniesse dein mediterranes Menu, höre auf deinen Bauch, er wird dir sagen, wann er genug hat. Auch dies hilft, das Gewicht gut im Griff zu haben. Vielleicht muss die Portion ab 40 etwas adaptiert werden, es sei denn du machst viel Sport.

Liebe Frauen 40+, nutzt diesen Wendepunkt als Chance! Wir müssen nicht mehr Windeln wechseln, können irgendwann mal die Flo-Kalender-App löschen (Mens-App für lesende Männer) und uns auf uns fokussieren. Lasst uns nach vorne schauen und mit Rückenwind in die weite See stechen! In diesem Sinne: Einen guten Start in die zweite Jahreshälfte!

Bericht: Alicia Lopez